Vraag en antwoord voor een gezonde leefstijl

Loes Knetsch ©

Vraag en antwoord voor een gezonde leefstijl behandelt de volgende vragen.

Wat is nou eigenlijk een gezonde leefstijl.
Welk eten doet wat?
En hoeveel bewegen is de norm?

Wat hebben je spieren nodig?

Dagelijkse proteïne: Spieren hebben proteïne nodig. Proteïnen, ook wel eiwitten genoemd, zijn de bouwstenen van je spieren. Gewoon bewegend, zonder sporten heb je ongeveer 1 tot 1.5 gram eiwit nodig per kg dat je weegt. Mijn gewicht varieert tussen de 62-65kg, dat betekent in mijn geval iets minder dan <100 gram proteïne. Als je voldoende eiwitten binnen krijgt, heb je ook minder behoefte aan suikers.

Proteïne tijdens sporten: De dagen dat ik sport zou mijn eiwit inname ook omhoog moeten naar 1.5 tot 2 gram per kg gewicht. Dan zou ik +/- 130 gram binnen moeten krijgen voor een gezond resultaat.

Krachtsport en proteïne: 2 tot 3.5 gram per kg lichaamsgewicht wordt aangeraden bij fitness en bodybuilding.

In welke voeding zit proteïne/eiwitten?

Vegetarisch:

Zuivel; met name Kwark, Griekse Yoghurt en Skyr
Eieren
Paddestoelen
Noten; met name Amandelen, walnoten en pistachenoten
Soya

Alleseters, bovenstaande +:

Vis; met name Tonijn, tilapia, kabeljauw, makreel, pangasius
Vlees; met name biefstuk
Gevogelte; met name kip, kalkoen

Wanneer je teveel eiwitten binnen krijgt, kan het zijn dat je darmen gaan protesteren met winderigheid. Ook je maag kan gaan opspelen. Daarnaast kunnen er huidproblemen ontstaan.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten is een verzamelnaam voor alle natuurlijke en fabrieksmatige vormen van suiker en zetmeel.

Er zijn koolhydraatvrije dieten, maar ik ben van mening dat ook koolhydraten horen bij een gezonde evenwichtige voeding. Het is wel belangrijk dat je de juiste hoeveelheid gebruikt en de koolhydraten uit de juiste voeding haalt.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag?

Dat is gemiddeld 200 gram per dag. Wil je afvallen, gebruik dan minder maar ga nooit onder de 50 gram, dan zou je je lichaam tekort doen en spreken we niet meer over een gezonde uitgebalanceerde voedingsstijl.

Welke gezonde voeding bevat koolhydraten?

Vers fruit en gedroogd fruit
Peulvruchten
Granen
Aardappels
Zilvervlies rijst
Agavesiroop
Vruchtensap
Pure chocolade reep
Meergranen volkoren brood
Volkoren spaghetti en macaroni en andere volkoren deegwaren
Muesly
Rode bietjes
Aardperen
Pastinaak
Rapen
Zoet broodbeleg zoals honing, jam met 100% fruiteigen suikers, bio-organic pindakaas
Hartig broodbeleg zoals humus, Muhammara

Welke koolhydraten zou je moet mijden?

Alle gerafineerde suikers en stropen
Melkchocolade en winegum-achtige snoepjes
Melkdranken zoals Yogho, Fristi, Chocomel
Frisdranken zoals Cola, S-up, Sinas
Chocolade bars zoals Mars, Snicker, Twix
Wit brood
Gewone spaghetti, macaroni en andere deegwaren.
Extra donker volkoren brood (wordt donker gemaakt met melassesiroop)
Ontbijtproducten zoals cruesly, chocopops en ricecrispies
Verwerkte vleeswaren zoals salami, gebraden gehakt, boterhamworst en andere worsten.
Chips, Tuc, Borrelnoten etc.
Gefrituurde aardappelen
Zoete sladressings zoals whiskysaus, knoflooksaus, chilisaus en barbecuesaus.
Zoet broodbeleg zoals chocopasta, hagelslag, jam, kokosbrood en appelstroop.
Hartige broodsalades zoals kipkerriesalade, eisalade, huzarensalade.

Westers voedsel

Onze westerse voeding bestaat uit erg veel koolhydraat rijk voedsel. Dat doet me denken aan een verhaal wat zich een ronde doet: Tijdens een huisbezoek van een hulpverlener, kreeg een kindje een bakje chips als ontbijt. De hulpverlener vroeg aan de moeder:”Vindt u dit een verantwoorde voedingskeuze?” En de moeder antwoorde:”Ja natuurlijk, chips is gemaakt van aardappels, en aardappels zijn gezond!”

Helaas neemt het gezonde aspect in voeding hard af wanneer het bewerkt wordt in plaats van gekookt.

Zijn vetten belangrijk?

Ja, je lichaam heeft ook vetten nodig, maar de hoeveelheid hoeft maar ter grootte van je duim te zijn. Voor een volwassen persoon is dit ongeveer een borrelglaasje. Een kind kan met heel wat minder toe.

Gezonde vetten; Onverzadigde vetten: Plantaardige vetten: Olijfolie, zonnebloemolie, koolzaadolie

Welk eten bevat goede vetten?

Vegetarisch:

Bovengenoemde oliën
Noten
Eidooiers
Avocado’s
Kokos
Zaden; Lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten, hennepzaad, pompoenzaad
Nectarine en perzik
Olijven
Spirulina en chlorella
Tofu en soya producten
Bio-Pindakaas

Alleseters, bovenstaande +:

Wilde zalm
Lever

Dan hebben we nog kokosolie. Een plantaardige olie met een hoge smelt temperatuur. Er zijn deskundigen die hardnekkig volhouden dat kokosolie slecht voor de gezondheid is. Daar zijn de meningen nogal over verdeeld. Dr. Axe vertelt er meer over op zijn website.

Ongezonde vetten; Verzadigde vetten: Gehydrogeerde vetten of transvetten

Welk eten bevat verkeerde vetten?

Vegetarisch:

Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten
Volvette kaas
Volle melkproducten
Palmolie

Alleseters, bovenstaande +:

Gebak – vaak met dierlijk vet
Koeken – vaak met dierlijk vet
Harde margarine, harde bak & braad producten, harde frituurvetten maar ook roomboter.
Snacks voor de frituur zoals frikandellen, hamburgers, kroketten.
Worst
Vet vlees
Sauzen, in pakjes, potten en flessen

Wat is gezond drinken?

En waar zou je bedenkingen over kunnen hebben?

Gezond drinken

Water
Vruchtensappen zonder toegevoegde suikers
Groene thee
Geitenmelk
Kokoswater
Tomaten- en groentensappen

Bedenkelijke dranken:

Alcoholische dranken
Zwarte thee
Koffie
Koeienmelk
Yoghurt dranken
Koolzuurhoudende frisdranken
Geconcentreerde vruchten ranja’s – met suiker of aspartaam

Gezonde en verantwoorde tussendoortjes

Fruit, komkommer, snoeptomaatjes, noten, gedroogd fruit, eitje op een volkoren melba toastje of meergranen beschuitje, Volkoren cracker met bio-pindakaas, tomaatje met mozzerella en wat basilicum-pesto, worteltje, stukjes paprika, kopje soep (zelf gemaakt), olijfjes, zelf gepofte popcorn (wees voorzichting met zout en suiker), gebuik producten in zoet/zuur met mate, augurken en zo (hoewel ze weinig vet bevatten, bevatten ze relatief erg veel natrium), pure chocoreep (minimaal 70% cacao), kwark met fruit; b.v. granaatappel, geroosterde zaden en pitten, gekookt eitje met biologische rookvlees, een smoothy van mix-fruit.

Fatale snacks

Gevulde koek, pencees, roze koeken, frituur, fruit-chocolade-biscuits (soms wel 45% suiker), chips (alle soorten), ontbijtkoek, ontbijt granen, granen biscuits, toetjes (activia bevat 12% suiker), lekkermakende sauzen, tomaten ketchup zit bomvol suiker (bijna 24%),

Bewegen is gezond

Hoeveel bewegen we eigenlijk per dag, wat doen we en wat is gezond?

Je hebt minimaal 30 minuten per dag active beweging nodig.
Zit nooit langer dan een uur achter elkaar.

We vertellen mensen meestal dat matige activiteit gelijk is aan een stevige wandeling. Dit zou onder meer werken in de tuin of uw huis schoonmaken kunnen betekenen – alle wat je doet telt als beweging. Je hoeft er echt niet voor naar de sportschool om aan je beweging te komen.

Manieren om te bewegen

Vergeet de sportschool! Als vrouwen echt bijna 2½ uur per dag besteden aan schoonmaken en opruimen, is er volop gelegenheid om er een voldoende workout van te maken zonder zelfs het huis te verlaten!

Huishoudelijk werk is een geweldige manier om calorieën te verbranden en is gratis.

Hang de was aan de lijn, maar zet de wasmand en de knijpers op de grond, rekken – strekken.
Zet je bakje nootjes niet naast je computer, maar verderop op tafel, neem die 5 stappen als je een handje wilt.
Dweil je vloer swingend en dansend met een muziekje.
Zet de dingen in je keuken, die je veel gebruikt, juist niet binnen handbereik. Elke beweging telt.
Was je auto zelf, kies niet voor de carwash.
Traplopen is zeer gezond, probeer liften te mijden.
Plan je huishoudelijke werk afwisselend boven en beneden. Gebruik je trap als fitness apparaat.
Maak je eten zelf, kneden, hakken en snijden is ook beweging.
Pak onder de 2km nooit de auto. (Ook goed voor het milieu)
Zeg de glazenwasser af, en doe het zelf in de tijd die je anders naar de sportschool gaat.